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肥満は諸悪の根源か――真剣にダイエットのすすめ

      2016/07/03


肥満は万病のもとである。美醜の問題による人間関係悪化の原因の一つでもあり、果ては国を傾ける潜在的な脅威でもある。肥満が原因で成人病などの致命的疾病にいたるリスクは、まさに将来的な医療費の増大リスクそのものであって、これが高ずると国家財政に多大な悪作用を及ぼすことになる。

すなわち、肥満が誰にも迷惑をかけていないなどということはありえない。

かつて肥満が豊かさの象徴とされた地域や時代もあったが、現代では健康上の理由から、あるいは見た目に醜くなりたくない、周囲に受け入れられたいなどの社会生活上のいろいろの事情から、多くの人々が減量に興味を持つようになった。とりわけここ最近では十代二十代の若者のみならず、四十代五十代ですら意識が高まり、必死で試行錯誤するケースもめずらしくなくなった。

ところが、その内容についてよくよく見渡してみると、日本以外の外国の人々はダイエットといったら筋トレ、あるいは加えて有酸素運動、そして食事制限、この三種の神器がまっさきに頭に浮かぶようなのだが、なぜだか日本人は未だにひたすら食事を抜けばいいだとか、炭水化物を排除すればいいだとか、一日リンゴ一個だけだとか、あるいは減量という意味ではろくすっぽ効果がない楽ちんなウォーキングだとか、あるいはサプリメントや薬でなんとかしよう、最後の手段で外科手術でなんとかしよう、そういった極端な考えに走ってしまう人が多いようなのだ。

あげく、食べないほうがストレスがたまるからよくないだの、痩せなくても自分は幸せに生きられているだの、つらい我慢や運動から目をそらし、怠け、言い訳し、欲求に負け、そしていつまでたっても太ったままである。

太っているよりも痩せているほうがいいに決まっている。

悲しいけどそれが現実なのよね。

また、面白い報告がある。太ると内臓脂肪含む上半身の脂肪は膨らむだけで、減量をすれば縮んで元に戻るが、下半身は脂肪細胞が新生して細胞自体の数が増加しており、しかも減量しても(数は)元に戻らないという話だ。

痩せている人も太らないように心がける必要があることは疑うべくもない。

今は痩せている人、あるいは普通体型の人も、今後絶対に太らないようにしようという意識を高めるために、少しダイエットについて書いておこう。

なお、あらかじめ断っておくが、肥満のメカニズム自体が未だ完全に解明されていないうえ、遺伝による影響も無視できないため、自分の体の変化を観察・分析しながら、自分にとって効果のある方法を探すという意識は常に持っておいたほうがいいだろう。万人に通用する一つの最適解があるわけではない。

おすすめは低カロリー高タンパク、筋トレとHIIT

個人的におすすめしたいのが、まず低カロリー高タンパクの食事である。より具体的にはカロリーは必要量から40パーセント前後減らし、タンパク質は体重1キログラムあたり2から2.5グラムを摂取する。さらにリーンゲインズの考えを取り込んで、トレーニングを行う日は炭水化物を多めにしてよいが、脂質の摂取は徹底的に減らす。逆にオフの日は炭水化物を減らし、脂質を少し多めにしても構わない。

最近の研究では、このような低カロリー高タンパクの食事とレジスタンストレーニング、HIITを組み合わせると、除脂肪体重が増加し(筋肉が増え)、しかも体脂肪は大きく減少するという結果が得られているようなのである。むろん人によって差があることは留意すべきだが、個人的にもこれは確かにすばらしい効果を実感できているものであるから、ここではとりわけこれをおすすめしたい。

前述のタンパク質を食事だけで摂取するのは実際のところかなり難しいので、プロテインを飲むことはほとんど必須になるだろう(金銭的にも、時間的にも、胃袋的にも)。ボディビルダーになるのではないので、種類はホエイでもソイでもどちらでも飲みやすいものを選べばいい。

先ほどから出ているHIITというのは高強度インターバルトレーニングといって、特に有名かつ海外でもトレーニングマニアに絶大な支持を得ているのがTabata Protocol(タバタ式トレーニング)である。

これは20秒間の全力・限界レベルの高負荷の運動をし、10秒間だけ休憩するというのを1セットとし、各人の体力と相談して、これを6から7セット実行するというもの。実行するのは1日1回でよく(本来のタバタ式の論文ではこれを週に2回)、むしろそれ以上やろうと思ってもほとんど無理だと思う。

タバタ式では心拍数を上げることが極めて重要であるから、具体的な運動の内容としてはシンプルかつ大きい筋肉を使うもの、たとえば全力疾走やスクワット、ジャンプ、エアロバイクなどがよく、ダンベルやバーベルなどのウェイトを使用するのは最大酸素摂取量がそこまで上がらないので、どちらかというと望ましくない。シンプルではあるが小さな筋肉を使うもの、たとえば腕立て伏せも望ましくない。

百聞は一見にしかず、実例を見てみよう。

参考のため、以下YouTubeから公式動画を引用する。

Tabata™ Master Trainers Workout

見てのとおり、恐ろしくきついトレーニングだが、だからこそ効果が高い。

そしてこれに組み合わせるのがレジスタンストレーニング、いわゆる筋トレと聞いて想像するものが概ねそれである。できれば筋肥大を狙うためにウェイトトレーニングを行う。

筋肉をつけるというと、特に女性はなぜだか「ムキムキになるのではないか」と危惧するきらいがあるが、そんなに簡単にムキムキになるのだったらボディビルダーは誰も苦労しないので、全然心配する必要はない。むしろ筋肉をつけずに脂肪だけを落としても、痩せてはいるがしまりがなく、触るとぶよぶよのだらしない体型、いわば痩せデブになるのがオチであるから、美しいプロポーションを熱望する意識の高い人は、ぜひとも筋力トレーニングをして筋肉をつけ、はじけるようなヒップやバスト、女性らしいメリハリを手に入れていただきたい。はっきり言って、スタイルがよく見えるかどうかは筋肉次第である(服で隠すのならともかくも)。

プロポーションを整えるという意味では、筋肉は全身バランスよく鍛えることが重要になってくる。

レジスタンストレーニングは山ほど種類があるので、全てを記載することはできない。

参考として数多くの種目がまとまっているサイトを挙げる。

筋トレ種目を画像つきで解説(約80種類)【ザ・バルクアップ トレーニング】

典型的な種目としてまず出てくるのがBIG3であるが、別段それにこだわらずに、自分がやりやすく、かつ筋肉に効いている実感が得られる種目を注意深く探して、全身バランスよく鍛えることが肝要だ。

ただし、ウェイトトレーニングを行うさいには正しいフォームで行うことが極めて重要であって、自己流で行って変な癖がついたりすると矯正が難しく、ことによると大怪我をするおそれもあるので、できれば一度はジムへ行くなりして、きちんとした経験と知識のあるトレーナーに教わるといいだろう。

具体的な一週間の例

僕の例で恐縮だが、HIITと筋トレは基本的に同じ日には行わなずにばらけさせている。ただ、HIITのあとはほとんど絶望的に疲れてのたうち回っているので、筋トレはまともにできないが、一応軽いウェイトで少し行ってはいる。筋トレの日は主に8回から9回持ち上げるのが限界という重量のダンベルを用い、これをやはりほとんど全く持ちあげられなくなるまで根気強く丁寧に行う(よくセット数は3セットなどというが、この数字に縛られる必要はないと思っている)。プレス、フライ、プルオーバー、ロウ、スクワット、レイズ、カール、できる限り行うが、一週間ごとにバリエーションを少し変えたりもする。各部位の筋肉は当然その大きさがそれぞれ違い、充分回復するまでに要する時間も違ってくるので、たとえば月曜は腕と胸、火曜日は脚、水曜日は背中、などというように個別に行うのがより効果的なのだが、個人的には今はそれについてもこだわっていない。むしろ筋トレは毎日全身やっても構わないと考えている(僕は超回復理論はあまり重視していない)が、概ね筋トレは一週間に2回、HIITも一週間に2回というペースで、休みと間を挟んで行っている。

自分が良好な感触を得られたものを適宜選択していくのが、やはり肉体的にも精神的にも好作用を及ぼすと思う。

もちろんトップアスリートやトップビルダーを目指すなら別だが。


運動は脳にとっても非常に良いので、本当におすすめ!

ちなみに、僕が運動を始めた理由は、もともとは脳の神経新生を促進するためであった。

それでは失礼いたします。

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